Le Microbiote intestinal
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Le Microbiote intestinal, qu'est ce que c'est ?
Anciennement appelé flore intestinale humaine, c'est l'ensemble des micro-organismes qui vivent dans notre intestin et qui nous colonisent depuis notre naissance.
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Il s’agit essentiellement de bactéries mais l’on trouve d’autres types de micro-organismes comme des champignons, certains virus et même certains parasites.
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Le microbiote a de nombreux rôles dans le maintien de notre santé, notamment des rôles métaboliques comme la production de certaines vitamines et d’acides gras à chaines courte mais aussi dans la dégradation de toxique que l’on peut ingérer. Il aide à réguler également l’énergie (sucres et graisses).
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Il stimule le système immunitaire dans notre intestin mais aussi dans l’ensemble de l’organisme. Il participe à la défense contre les différentes infections.
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Des données plus récentes montrent que le microbiote intestinal a également un impact sur la manière dont fonctionne notre cerveau !
La recherche
Deux types de pistes pour le microbiote :
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- Comme marqueur biologique : pour être analysé et permettre un diagnostic.
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- De façon thérapeutique : utilisé comme un médicament. Déjà utilisé dans un cadre, l’infection intestinale au Clostridium difficile via des transplantations fécales.
Le microbiote lié à l’alimentation ?
Si elle est probablement déterminée par les gènes et l’environnement dans lequel nous vivons, notre flore intestinale est assurément modulée par notre alimentation. La diversité et la qualité de notre bol alimentaire participe à l’équilibre du microbiote intestinal... et contribue aussi à notre état de santé.
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La flore intestinale se constitue progressivement dès la naissance. Divers éléments vont influencer sa composition, en particulier la nature du lait consommé par le nouveau-né, et l’alimentation étant enfant. Notre régime alimentaire façonne la composition de notre microbiote.
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A l'âge adulte, la composition qualitative et quantitative du microbiote reste assez stable. Pour autant, la diversité et la nature de l'alimentation continuent à la moduler : l’absence de nourriture, mais aussi la composition de celle-ci peuvent rapidement modifier la biodiversité des bactéries présentes.
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Les macronutriments tels que les polysaccharides (sucres), les graisses et les protéines consommés par l’hôte, sont en partie dégradés par le microbiote intestinal.
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Certaines fibres alimentaires, les fibres solubles comme l'inuline (présente dans l'artichaut ou l'endive notamment), sont des prébiotiques, stimulant la croissance des bactéries bénéfiques de la flore intestinale. Elles participent ainsi directement à la stabilité et à la bonne santé du microbiote.
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Il est donc très probable que des modifications du régime alimentaire, si elles sont durables, jouent un rôle sur la santé, ouvrant la voie à de nouvelles perspectives thérapeutiques via la nutrition.
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Source : Harry SOKOL Professeur gastro-entérologie APHP, Sciences et Avenir (Amidon résistant)
Quels aliments pour notre microbiote ?
Nous pouvons favoriser la croissance de colonies de bactéries bénéfiques grâce à nos choix alimentaires, et réduire ainsi le risque de pathologies chroniques.
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Construire les repas autour d’aliments d’origine végétale :
Fruits, légumes et céréales complètes de préférence pauvre en gluten (sarrasin, riz…). Cette base végétale permet une symbiose, c’est-à-dire une harmonie, au niveau de l’intestin, ce qui va maximiser l’absorption des vitamines et des nutriments, tout en régulant les fonctions immunitaires, l’inflammation, les hormones, l’humeur et le comportement.
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Consommer au moins 5 à 8 grammes de prébiotiques d’origine végétale chaque jour :
En consommant des végétaux à feuilles vertes (salade, épinards, feuilles de blettes…). De bonnes sources sont également les artichauts, la chicorée, les pissenlits, les oignons, les poireaux et les asperges. Ainsi que la pomme de terre, la patate douce et le riz où l’on trouve de l’amidon résistant ; Une forme d'amidon avec une structure particulière, De ce fait, d’un point de vue diététique, il agit comme les fibres alimentaires (qui ne sont pas digérées par les enzymes digestives, salivaires et pancréatiques), parcourant quasiment tout l'appareil digestif avant de se fermenter au niveau du côlon.
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Ajouter des aliments fermentés, ou probiotiques, à votre alimentation :
Des produits tels que la sauce soja, le miso, le kefir ou encore le kombucha (une boisson d’origine mongole à découvrir !) contiennent des bactéries favorables pour le microbiote.
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Utiliser des antibiotiques uniquement lorsque cela s’avère nécessaire :
Et Eviter d’en utiliser pour les maladies d’origine virale. En effet, les antibiotiques détruisent à la fois les bonnes et les mauvaises bactéries de notre microbiote.
Pour faire simple...
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Consommer des sources saines d’acides gras, comme quelques oléagineux (noix, noisettes, amandes sans sel…) et/ou de l’avocat.
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Eviter les produits transformés, industriels, les aliments frits (chips, beignet, panures..), les additifs alimentaires et les conservateurs.
Pour aller plus loin...
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Essayez de consommer 50 grammes de fibres chaque jour
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Les fibres permettent notamment de lutter contre la constipation, de diminuer la charge glycémique (ralentissent la vitesse d’absorption des glucides), de rassasier, de lutter contre certains cancers et aident à éliminer une partie du cholestérol.
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Nos ancêtres consommaient 3 à 4 fois plus de fibres que nous ne le faisons aujourd’hui !
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La consommation quotidienne de fibres chez les français est de 20g chez les hommes et de 18g chez les femmes.
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Exemples :
250g d’épinards = 8 g de fibres,
Légumineuses 250g = 17g,
amande pour 100g = 12g,
Artichaut 100g = 7g,
En moyenne les légumes contiennent 5 à 7g de fibres pour 100g d’aliments.
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Les fruits également : poire, pomme, framboise, banane… Les graines et épices !
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En consommant donc simplement des légumes et des fruits à chaque repas, vous atteignez les 50g recommandés/jour.